افزایش قدرت بدنی با تمرین

افزایش قدرت بدنی بدون استفاده از وسایل بدنسازی مثل دمبل نیز امکان پذیر است. شما کافی است روزانه ۲۰ قیقه از تمرینات زیر استفاده کنید و آنها را در منزل و بدون هیچ وسیله اضافه ای انجام دهید و بعد از مدتی تغییر را در بدن خود ببینید.

۱- شنا سوئدی :

شنا نیاز به وسیله خاصی ندارد و فقط کافی است بر روی سطح صاف دستان خود را قرار دهید و تمرین شنا را انجام دهید. تعداد و نحوه آن بستگی به توانایی شما دارد. اگر خیلی مبتدی هستید زانوهایتان را زمین بگذارید و شنا برید. اگر کمی حرفه ای تر هستید انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید و اگر حرفه ای هستید میتوانید از انواع مختلف شنا استفاده کنید. مثلا پایتان را بر روی سطح بلندتر مثل مبل قرار دهید یا بالعکس دستان خود را بر روی ارتفاع بلندتر قرار دهید. اما شک نکنید که با ادامه دادن و پس از مدتی مشاهده خواهید کرد که عضلات بازو و سینه شما قوی تر شده اند.

۲- بارپی :

یکی از تمرینات انفجاری که باعث میشود فشار را در تمام بدن خود در مدت کمی حس کنید تمرین بارپی می باشد. این تمرین به این شکل است که شما ابتدا شنا می روید و سپس روی پاهایتان می ایستید و با دستان کشیده به هوا می پرید و دوباره دراز میکشید و شنا می روید. به این حرکت بارپی گفته میشود که باعث میشود تا علاوه بر تقویت عضلات ، تنفس شما نیز تقویت شود. اگر ابتدای راه هستید و حرفه ای نیستید پیشنهاد میکنیم با تعداد کم شروع کنید زیرا بر خلاف ظاهر ساده ای که دارد تمرین بسیار سختی است و با ۱۰ بار تکرار این حرکت مشاهده خواهید کرد که نفس کشیدنتان تند خواهد شد و فشار را در کل بدن خود احساس خواهید کرد.

۳- اسکات :

حرکت اسکات ، یک حرکت بسیار مناسب و تقویت کننده عضلات لگن و پایین تنه هستند. این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر عضلات پایین تنه هست و شما میتوانید با این حرکت پیشرفت زیادی داشته باشید. این حرکت به این صورت است که در حالت ایستاده قرار می گیرید ، دستانتان را مستقیم به سمت جلو می گیرید و در حالتی که انگار میخواهید بر روی صندلی یا مبل بنشینید قرار می گیرید و در میانه راه متوقف می شوید و سپس به حالت ایستاده بر می گردید. اشتباه رفتن این حرکت میتواند به ستون فقرات و زانوهای شما آسیب بزند پس پیشنهاد میکنیم حرکت درست را جلوی آیینه تمرین کنید تا به درستی انجام دهید. در ابتدای کار بهتر است پشت به مبل یا صندلی بایستید و تا نزدیکی نشستن بر روی آن پیش بروید و توقف کنید و دوباره بایستید. با این کار میتوانید حالت درست را بهتر تمرین کنید. با پیشرفته شدن در حرکت اسکات ابتدا تعداد این حرکت را میتوانید زیاد کنید و سپس حرکات پیشرفته تر مثل اسکات پرشی را انجام دهید که فشار بیشتری به عضلات شما وارد می آورد و در تقویت بیشتر عضلات تاثیر چشمگیری دارد.

۴- پلانک :

پلانک نیز یکی از تمرینات ایزومتریک می باشد که بدون هیچ وسیله ای و فقط در یک سطح صاف قابل اجرا می باشد. حرکت پلانک به این صورت می باشد که شما روی زمین دراز می کشید و آرنج های خود را صاف روی زمین می گذارید و سعی میکنید که بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. با گذشت چند ثانیه می بینید که چه فشاری به عضلات شما وارد خواهد شد و این تمرین نیز در عین ساده بودن تاثیر شگفت انگیزی دارد. پلانک میتواند به عضلات شکم ، کمر و ران اثر زیادی داشته باشد . بعد از حرفه ای تر شدن در این تمرین میتوانید تمرینات پیشرفته تر پلانک مثل پلانک پهلو ، پلانک تک دست و پلانک تک پا را نیز انجام دهید .

شما میتوانید تنها با ۲۰ دقیقه تمرین کردن بدون هیچ وسیله ای بعد از گذشت مدتی افزایش قدرت را در بدن خود احساس کنید.