علاقمندان زیادی به ورزش بوکس هستند که به خاطر شرایط و یا کمبود زمان به تمرین بوکس در خانه بدون وسایل روی می آورند و باید ببینیم که اصلا این کار امکان دارد یا خیر ؟ قطعا جواب مثبت است و شما میتوانید در منزل و بدون وسایل خاصی تمرینات بوکس داشته باشید و از پیشرفت در این رشته ورزشی لذت ببرید. همچنین علاوه بر یادگیری تکنیک ها و پیچیدگی های بوکس میتوانید سلامتی خود را نیز ارتقاء بدهید. در ادامه چند حرکت ورزشی که برای رشته بوکس می باشد و باعث میشود تا شما بوکسور بهتری شوید را معرفی خواهیم کرد.
گرم کردن : ابتدا نرمش های ساده و کششی را شروع کنید. شانه ها ، مچ ها ، پاها را با گرم کردن برای حرکات بعدی آماده کنید. میتوانید به آرامی کمر خود را به طرفین حرکت دهید و بعد به صورت دایره ای بچرخانید تا عضلات کمر نیز گرم شوند. سپس به گرم کردن قسمت های مختلف دست و پا بپردازید. با چرخاندن شانه هایتان به سمت جلو و سپس به سمت عقب و همچنین گرم کردن آرنج و مچ دست میتوانید بدنتان را از آسیب دیدگی و گرفتگی عضلات نجات دهید. همیشه توجه داشته باشید که گرم کردن را جدی بگیرید و قبل از هر تمرین حتی در خانه و به صورت سبک ، گرم کردن را داشته باشید.
طناب سبک : بعد از گرم کردن میتوانید برای رسیدن به ضربان قلب بالاتر ، از طناب سبک استفاده کنید. با استفاده از یک طناب نسبتا نازک و پرش های کوتاه میتوانید این تمرین را انجام دهید. سعی کنید در ابتدای طناب زدن با سرعت کم این کار را انجام دهید تا ضربان قلب شما آرام آرام زیاد شود. پرش با ارتفاع کم و کنترل سرعت طناب توسط شما میتواند بسیار کمک کننده باشد.
طناب زانو بالا : بعد از انجام مرحله قبلی ، حالا باید ضربان قلب خود را بالاتر ببرید و این کار را با افزایش سرعت طناب زدن و همچنین بالا آوردن زانوهایتان با ارتفاع بیشتر انجام دهید. وقتی موقع طناب زدن زانوهایتان را تا شکم بالا می آورید باعث میشود تا کالری بیشتری مصرف کنید و ضربان قلب خود را بیشتر کنید. این کار باعث میشود تا عرق کردن شما آغاز شود. با کمی ادامه دادن این مرحله میتوانید بعد از چند ثانیه زانو بالا ، دوباره به حالت قبلی برگردید اما با این تفاوت که سرعت طناب زدن را بیشتر کنید. یعنی چند ثانیه طناب زدن معمولی اما با سرعت بیشتر و چند ثانیه سرعت کمتر و زانو بالا طناب بزنید.
ترکیب بوکس شماره ۱ : در این ترکیب شما “چپ ، راست ، چپ ، راست” میزنید و سپس بلافاصله دست ها را بالای سرتان میکشید و تا جایی که میتونید می پرید و بعد از رسیدن پاهایتان به زمین ، دست هایتان را به زمین میگذارید و حالت شنا می گیرید و دوباره می ایستید و حرکت را تکرار می کنید. اصطلاحا به این حرکت sprawl jump گفته می شود که پس از ۲ ست چپ راست از این پرش باید استفاده کنید. این تمرین در ابتدا ساده به نظر می رسد اما واقعا نفس گیر است و برای افزایش آمادگی جسمانی تاثیر زیادی دارد.
ترکیب بوکس شماره ۲ : در این ترکیب شما “چپ ، راست ، هوک ، هوک ، جاخالی ، جاخالی” میزنید. ضربات چپ و راست که کاملا مشخص هستند و هوک ها به ترتیب با دست چپ و راست زده می شوند و در جاخالی باید ابتدا فرض کنید که دو ضربه هوک در حال آمدن به سمت شما هست و با کمی خم کردن زانوها و بدن این ضربات را جاخالی دهید. ضربه اول هوک فرضی را از چپ به راست و ضربه دوم را از راست به چپ جاخالی دهید. حرکت به طرفین باید بسیار اندک باشد و نباید بدن خودتون رو کامل به یک طرف بچرخانید.
