برنامه بدنسازی پا
عضلات پا یکی از مهم ترین عضله ها از نظر بدنسازان و مربیان میباشد و بدنسازی پا از چندین مرحله تشکیل شده و برنامه های مختص خودش را دارد.تمرینات پا اهمیت زیادی برای ورزشکاران حرفه ای دارد و حتما در برنامه خود چندین حرکت سرعتی و قدرتی برای پا در نظر میگیرند.در کل تمرینات پا باعث افزایش استقامت و توان ورزشی میشود.ما در ادامه برنامه بدنسازی پا را کامل توضیح خواهیم داد.
۱۰ تمرین برتر بدنسازی پا
۱-اسکات از جلو :
در بیشتر ورزش ها بدنسازی حرف اول را میزند.اسکات یکی از مهم ترین تمرینات برای عضله سازی چهارسر ران ، عضلات همسترینگ(پشت پا) ، عضلات سرینی(باسن) و همچنین عضلات شکم را درگیر میکند.اسکات از جلو یکی از تمرینات اصلی در وزنه برداری است که بصورت دو مرحله ای انجام میشود.پس از قرار دادن میله روی شانه ها در زیر سر شما به آرامی به طرف پایین حرکت میکنید تا زانوهای شما به ۹۰ درجه نزدیک شوند و یک مکث کوچک و برگشت به وضعیت اول.
تعداد و زمان آن بستگی به خودتان یا مربی دارد در صورت مبتدی بودن تا حدی تمرین کنید که فشار بیش از حد به شما وارد نشود.
۲-اسکات از پشت :
مثل اسکات از جلو است ولی شما باید هالتر را در پشت سر و روی شانه ها قرار دهید و به همان تعداد که تمرین اسکات از جلو را انجام میدهید به پشت را هم انجام دهید.فقط دقت کنید که فشار روی مهره های گردن وارد نشود و وزن هالتر روی شانه ها باشد.
۳-دمبل تک پا:
تمرین پله یکی از معروف ترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.شما در این تمرین باید در هر دو دست دمبل را داشته باشید.و با یک پا روی پله بالا میروید و مکث میکنید و دوباره به حالت اول برمیگردید.در صورت مبتدی بودن از پله ۱۰ سانتی برای تمرین استفاده کنید.
۴-پرس پا:
دستگاه پرس پا یکی از قدیمی ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا است که بیشتر مربیان بدنسازی چه برای مبتدیان و حرفه ای ها به تعداد مشخص برایشان در نظر میگیرند.تمرین پرس پا فقط با دستگاه امکانپذیر است.چون لازم است که در زاویه ۴۵ درجه حرکت پرس را انجام دهید.در هنگام تمرین به این نکته توجه داشته باشید که کامل کف پای شما روی صفحه قرار گیرد که فشار یکنواختی روی پا اعمال شود.
۵-جلو پا:
این تمرین جزء حرکات تک مفصلی است و عضلات معروف به اشک را تحت تاثیر قرار میدهد در هنگام تمرین زمانی که پا را باز میکنید برای ۱ ثانیه مکث و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
۶-لانچ حرکتی:
لانچ راه رفتنی از مناسب ترین حرکات برای تقویت باسن ، پا و افزایش قدرت بدنی و کمک کننده حفظ تعادل در زمان حمل بار است.زمانی که شما ورزنه ای را در مدت طولانی حمل میکنید پاهای شما دچار ضعف حرکتی میشود و این تمرین مناسب حرکات قدرتی و سرعتی است.در هر دو دست دمبل را نگه میدارید و یک گام به جلو میروید تا زانوی پای جلو به ۹۰ درجه برسد و برگشت به حالت اولیه و انجام با پای مخالف.
۷-تمرین کتل بل:
حرکت تاب دادن کتل بل جزء تمرینات مرحله دوم محسوب میشود اما کسانی که بصورت حرفه ای فعالیت میکنند تمرین کتل بل را در برنامه خود اضافه میکنند.در این تمرین شما باید پاهای خودتان را به عرض شانه باز کنید و وزنه(کتل بل) را وسط پاها قرار دهید و با دوست وزنه را بگیرید.کمر و سینه خودتان را صاف نگه دارید و تا حدی مفصل ران خودتان را خم کنید که فشار روی آنها اعمال شود و وزنه را بصورت رفت و برگشت به بالا و پایین ببرید(در هنگام برگشت در بین پاها قرار گیرد).
۸-پشت پا خوابیده:
این حرکت ورزشی را باید با دستگاه مخصوص بدنسازی انجام دهید.حتما دستگاه را با قد خودتان فیکس کنید سپس دراز بکشید و پد پایینی دستگاه پشت پای شما قرار بگیرد سپس بالا تنه را بصورت صاف و ثابت روی دستگاه حفظ کنید و پاهایتان کاملا کشیده باشند و در آخر دسته های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید و حالا میتوانید تمرین خود را شروع کنید.
۹-ساق پا ایستاده:
روی دستگاه مورد نظر پنجه ی پاها را قرار میدهید و پاها را صاف نگه دارید و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید و در برگشت ساق های خودتان را مورد کشش قرار دهید.
۱۰-هیپ تراست با هالتر:
برای قرارگیری روی تخته دستگاه کتف و پشت تنه روی آن قرار میگیرد و پاهایتان بصورت ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید سپس یک هالتر را روی پاهای خود نگه دارید.حالا حرکت تمرینی خود را انجام دهید با بلند کردن لگن هالتر را بالا برده و سرشانه ها ثابت باشند.
