بدنسازی حجمی

بدنسازی حجمی چیست

خیلی از اپ ها و سایت ها برنامه های متفاوتی ارائه میدهند و هر کدام زمان های خاص خودشان را دارند.اما اینکه مناسب ترین برنامه تمرینی برای حجم گرفتن چیه؟!چقدر زمان میبره و چقدر افزایش حجم خواهیم داشت.در ابتدا توضیحی در مورد بدنسازی حجمی میدهیم و در ادامه بهترین تمرینات و برنامه غذایی ذکر میشود.

برای دستیابی به یک اندام ایده آل نیاز است شما سبک زندگیتان رو کمی تغییر دهید کمی از زمان خودتان را در هفته برای تمرین کنار بگذارید و رژیم غذایی مناسب را استفاده کنید.
غذا رابطه ی مستقیمی با افزایش حجم شما دارد شما برای رسیدن به حجم باید میزان غذایتان را افزایش دهید البته آنها دارای پروتئین زیاد باشند برای مثال :مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و … .

بدنسازی حجمی در خانه

پس از فراگیری کرونا و ایجاد وضعیت قرمز در استان های ایران بیشتر باشگاه های ورزشی تعطیل شده اند و دیگر خیلی از ورزشکاران به دستگاه های مخصوص دسترسی ندارند اما این پایان کار شما نخواهد بود شما میتوانید با تهیه چند وسیله ورزشی ارزان قیمت بدنسازی حجمی در خانه را ادامه دهید.دو وسیله اصلی برای انجام بیشتر حرکات بدنسازی دمبل با هالتر است.
حالا شما نیاز به یک برنامه تمرینی مناسب در طول هفته دارید فقط به این نکته توجه داشته باشید افزایش حجم عضلات در حین استراحت ایجاد میشود چون بدن در زمان استراحت یا خواب گلیکوژن را بازیابی میکند آنابولیسم را افزایش میدهد تا شاخص های هورمونی مثل تستوسترون و کورتیزول به سطح بهینه بازگردند.

افزایش حجم در یک ماه با دمبل و هالتر

شما میتوانید با این برنامه در یک ماه به حجم قابل قبولی برسید و از وضعیت قبلی خود حجم بیشتری خواهید داشت فقط کافیست در یک ماه بدرستی و کامل تمرینات را انجام دهید و در ضمن استراحت مهم ترین عامل در افزایش حجم است.

مناسب ترین برنامه هفتگی دو روز تمرین یک روز استراحت است.

برنامه بدنسازی حجمی شنبه :
عضلات سینه
پرس سینه هالتر: ۴ ست تکرار ۶،۸،۱۰(برای شروع هالتر ۵kg)
بالا سینه هالتر: ۳ ست تکرار ۴،۶،۸(هفته ی دوم ۱۰kg)
قفسه دمبل:۲ ست ۱۰ تایی
پلاور دمبل:۲ ست ۸ تایی

عضلات بازو
جلوبازو هالتر:۳ست ۶،۸،۸ تکرار
جلوبازو لاری:۳ست ۶،۸،۸ تکرار
جلوبازو دمبل حالت نشسته:۲ ست ۱۰،۱۲ تکرار

برنامه بدنسازی حجمی یکشنبه :
عضلات سینه
شنا سوئدی دست باز : ۲ ست ۱۰تایی
دمبل تک خم زیر بغل:۳ ست ۸تایی
پرس سینه هالتر: ۲ ست تکرار ۴،۶،۶
قفسه دمبل:۲ ست ۵ تایی

عضلات بازو
جلوبازو هالتر:۲ست ۴،۶،۸ تکرار
جلوبازو لاری:۲ست ۶،۸،۸ تکرار
دمبل پشت بازو:۲ ست ۲٫۴٫۴ تکرار

برنامه بدنسازی حجمی سه شنبه :

بالاتنه

ازجانب نشسته با دمبل:۳ ست ۶ تکرار
سرشانه هالتر ازپشت:۴ ست ۱۰ تکرار
ازجانب ایستاده با دمبل :۲ست ۱۰ تکرار
کول هالتر دست جمع:۲ست ۶تکرار

عضلات ساعد
مچ از پشت هالتر:۴ ست ۱۰ تایی
مچ هالتر نشسته:۴ست ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی چهارشنبه:

عضلات پا:
اسکات:۵ ست ۱۰تایی
دمبل پاجلو:۳ ست ۸تایی(پا راست و چپ یک قدم به جلو دمبل ۵kg در هر دو دست)
بالا تنه
قفسه دمبل:۲ ست ۱۰ تایی
پلاور دمبل:۲ ست ۸ تایی