برنامه پرورش اندام

برنامه پرورش اندام برای افراد لاغر

شاید برای خیلی از افراد لاغر سوال پیش آمده که چرا با اینکه غذا زیاد می خورند ولی چاق نمیشوند.از لحاظ پزشکی متابولیسم برخی از انسانها متفاوت است و سوخت و ساز بدنشان بسیار بالاست.این امر کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست اما قبل از شروع به ورزش و پرورش اندام بهتر است به یک پزشک عفونی مراجعه کنید تا یکسری آزمایش از شما گرفته شود و از سیستم بدنی خودتان مطمئن شوید.چون در برخی موارد مشکلات پرکاری تیروید وجود دارد.بعد از نتیجه آزمایش به یک پزشک تغذیه مراجعه میکنید و از شما سوالاتی میپرسد و شاید آزمایش هم گرفته شود.

بعد از گذر از مراحل بالا حالا میتوانید به سمت برنامه پرورش اندام خود بروید.دو راه وجود دارد.در مرحله اول برنامه تغذیه ای و فعالیت ورزشی را از یک پزشک متخصص تغذیه بگیرید.یا در مرحله دوم از یک مربی پرورش اندام معتبر برنامه را بگیرید.نکته مهم این است به هیچ عنوان از برنامه دیگران تبعیت نکنید چون هر برنامه مختص هر فرد است و با تشخیص دکتر یا مربی تعیین میشود.

افراد لاغر اندام یا به اصطلاح اکتومورف برای گرفتن نتیجه بهتر در وزن گیری و بدست آوردن توده عضلانی باید طبق برنامه پرورش اندام داده شده عمل کنند.

۷ راه موثر و آسان افزایش وزن و بدنسازی برای افراد لاغر

خیلی از افراد بطور طبیعی لاغر هستند و برای افزایش حجم و توده بدنی باید تمرینات سخت و برنامه غذایی منظمی نیاز دارند.فقط کافیست سبک زندگی خودتان را کمی تغییر دهید و با یک برنامه ورزشی در کمترین زمان ممکن به وزن دلخواه خودتان برسید.

مرحله اول : یکی از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن تمرینات هوازی است باید آنها را کاهش یا حذف کنید البته با نظر پزشک یا مربی . در صورت حذف نشدن آن زمان تمرینات را کاهش دهید و حداقل به مدت ۲۰ دقیقه برسانید.

مرحله دوم :افراد لاغر باید کالری دریافتی خودشان را افزایش دهند شاید در ابتدا برایتان سخت باشد و میزان تغذیه شما کم باشد و خیلی به غذاها کم میل باشید.اگر شاغل هستید باید میزان کالری دریافتی بیشتر از مصرفی باشد.با افزایش میزان غذا در وعده های خود میتوانید کالری را افزایش دهید.همچنین میتوانید با برخی تنقلات بخشی را جبران کنید.ترکیب کره ی بادام زمینی ،موز،خرما و یک قاشق گندم .

فقط در برنامه ی غذایی خودتان دقت کنید که از نوع غنی شده پروتئین ها و غذاهای با چربی سالم میل کنید.

مرحله سوم:استفاده از وزن های سنگین تر در هنگام تمرین طبق گزارشات انجمن ورزشی پرورش اندام امریکا برای افزایش بهینه از عضلات استفاده از وزن های سنگین تر تاثیرگذاری بیشتری دارد اما تنها در ۶ تا ۱۲ ست کافیست.سعی کنید تمرینات بصورتی باشد که تمام عضلات را درگیر کنید مخصوصا عظلات اصلی :بازوها ، شانه ها،عضلات پشتی،ماهیچه های قفسه سینه.

مرحله چهارم:خیلی مهم است که شما در فاصله زمانی ۴۸ تا ۷۲ ساعت تمرینات را دوباره شروع کنید به اصطلاح باید بدن ریکاوری شود.بخشی از عضلات در تایم استراحت بزرگ تر میشوند اگر شما مکرر تمرین کنید به آن عضلات اجازه رشد نخواهید داد.

مرحله پنجم:حتما در دوره تمرینات ساعت خواب مناسب و زمان بندی شده داشته باشید طبق گزارشات و آزمایشات وقتی شما بعد از تمرینات در خواب هستید مغز شما برخی هورمون ها را برای ترمیم و رشد عضلات آزاد میکند.پس حداقل ۷ ساعت خواب را داشته باشید.

و در آخر استفاده از مکمل های بدنسازی ، کراتین میتواند یکی از بهترین گزینه ها باشد.البته محدودیت هایی برای میزان مصرف و زمان آن وجود دارد و به هیچ عنوان خودسرانه مصرف نکنید بیشتر مکمل ها به کبد و کلیه ها آسیب میزنند.

و سخن نهایی بهترین راه داشتن یک پزشک یا مربی و استفاده از راهنمایی آنها.